毎日の食卓に、低糖質を。すぐできる簡単レシピ

「低糖質ブラン食パン」を使った
簡単レシピ

アボカドとモッツァレラチーズのピザトースト+グレープフルーツジュース

１人分当たりの糖質
25.7 g
カロリー
315 kcal

おやつに！ バナナとマシュマロのトースト
+コーヒー

１人分当たりの糖質
8.7 g
カロリー
62 kcal

厚焼き玉子の
ボリュームサンド

１人分当たりの糖質
21.8 g
カロリー
634 kcal

ハムとチーズの
モンティクリスト

１人分当たりの糖質
20.5 g
カロリー
614 kcal

きのこのみそバターソテーとポーチドエッグサンド

１人分当たりの糖質
21.4 g
カロリー
463 kcal

低糖質イングリッシュマフィン ブラン

「低糖質イングリッシュ
マフィン ブラン」を使った簡単レシピ

海苔とチーズの
和風マフィン
+コーンスープ

１人分当たりの糖質
22.8 g
カロリー
306 kcal

カフェ風
クリームのせ

１人分当たりの糖質
23.1 g
カロリー
662 kcal

チーズとナッツの
イングリッシュ
マフィン

１人分当たりの糖質
34.1 g
カロリー
521 kcal

里いもの
タラモサラダサンド

１人分当たりの糖質
24.0 g
カロリー
396 kcal

低糖質ブランロール

「低糖質ブランロール」を使った
簡単レシピ

ツナたまサンド
＋野菜ジュース

１人分当たりの糖質
33.9 g
カロリー
357 kcal

モッツァレラチーズとフルーツのサンド
＋豆乳

１人分当たりの糖質
31.4g
カロリー
478 kcal

「低糖質クロワッサン」を使った
簡単レシピ

アボカドディップと
ガーリック
シュリンプのサンド

１人分当たりの糖質
22.7 g
カロリー
508 kcal

トマト入り
スクランブルエッグのサンド

１人分当たりの糖質
23.3 g
カロリー
496 kcal

※成人の1日の必要カロリーは男性で2600kcal程度、女性で2000kcal程度と推定されています（日本人の食事摂取基準2015）。

  • 「ロカボ生活の」はじめ方
  • あなたもパンで、手軽にロカボ生活はじめませんか？
  • 簡単おいしいPasco「低糖質パン」

レシピ

ツナたまサンド
＋野菜ジュース

材料（2人分）

  • 低糖質ブランロール：2個
  • ツナ：70g
  • ゆでたまご：1個
  • ミニトマト：2個
  • きゅうり：1/2本
  • レタス：1枚
  • マヨネーズ：小さじ1杯強
  • 野菜ジューズ：400ml

作り方

  1. 1.ゆでたまごを潰し、マヨネーズと和える。
  2. 2.ツナは油を切り、ミニトマト、きゅうりは輪切りにする。
  3. 3.低糖質ブランロールの横に切り込みを入れ、水気を切ったレタスをのせる。
  4. 4.3にマヨネーズと和えたたまご、ツナ、きゅうり、ミニトマトを順番にのせる。

１人分当たりの糖質：33.9g
カロリー：357kcal

レシピ

モッツァレラチーズとフルーツのサンド
＋豆乳

材料（2人分）

  • 低糖質ブランロール：2個
  • モッツァレラチーズ：90g
  • キウイ：1個
  • オレンジ：1個
  • ミックスナッツ：20g
  • 豆乳：300ml

作り方

  1. 1.皮をむいたオレンジを1センチ幅の輪切りにする。
  2. 2.モッツァレラチーズと、皮をむいたキウイを1センチ幅に切る。
  3. 3.低糖質ブランロールの横に切り込みを入れて開き、オレンジ、モッツァレラチーズ、キウイ、ミックスナッツをのせる。

１人分当たりの糖質：31.4g
カロリー：478kcal

レシピ

海苔とチーズの和⾵マフィン
＋コーンスープ

材料（2人分）

  • 低糖質イングリッシュマフィン ブラン：2個
  • きざみ海苔：少々
  • ピザ⽤チーズ：60g
  • しらす⼲し：8g
  • カイワレ⼤根：少々
  • 醤油：⼩さじ1杯
  • コーンクリームスープ：300ml(湯300ml)

作り方

  1. 1.低糖質イングリッシュマフィン ブランを2つに割って、ピザ⽤チーズときざみ海苔を順にのせる。
  2. 2.トースターでチーズがとろけるまで焼く。
  3. 3.しらす⼲しとカイワレ⼤根をのせる。お好みで醤油をたらす。

１人分当たりの糖質：22.8g
カロリー：306kcal

レシピ

パンケーキ
＋ベリーオレンジのスムージー

材料（2人分）

  • 低糖質パンケーキ メープル＆マーガリン：2個

[ベリーオレンジのスムージー]

  • いちご（冷凍）：200g
  • オレンジ：200g
  • ヨーグルト：大さじ2杯
  • 甘酒：大さじ2杯

作り方

  1. 1.オレンジは皮をむき、薄皮から身を外す。
  2. 2.材料をミキサーにかけてグラスに注ぐ。
  3. 3.低糖質パンケーキをお皿にのせる。
    ※ いちごは季節によって、生のものを使ってもよい

１人分当たりの糖質：38.6g
カロリー：272kcal

レシピ

オレンジとヨーグルトのパンケーキ

材料（2人分）

  • 低糖質パンケーキ メープル＆マーガリン：2個
  • オレンジ：1個
  • ナタデココ：40g
  • ヨーグルト：60g
  • セルフィーユ：適量
  • ココアパウダー：少々

作り方

  1. 1.オレンジは皮をむき房から外す。ヨーグルトは水気を切る。
  2. 2.皿にパンケーキを置き、ヨーグルト、シロップを切ったナタデココ、オレンジを盛り付ける。
  3. 3.仕上げにココアパウダーを振り、セルフィーユを飾る。

１人分当たりの糖質：31.6g
カロリー：245kcal

レシピ

りんごとクリームチーズのワッフル ブラン
＋コーヒー

材料（2人分）

  • 低糖質ワッフル ブラン：2個
  • りんご：20g
  • バター：⼩さじ1/2杯
  • グラニュー糖：⼩さじ1/2杯
  • クリームチーズ：20g
  • シナモンパウダー：少々
  • ミント：4枚
  • はちみつ：⼩さじ4杯
  • コーヒー（無糖）：360ml

作り方

  1. 1.低糖質ワッフル ブランの上に薄くいちょう切りしたりんごをずらして並べる。りんごにグラニュー糖を振りかけ、バターをのせる。
  2. 2. 1をりんごがしんなりする程度にトースターで焼く。
  3. 3. 2を器に盛り付け、クリームチーズをのせ、シナモンパウダーとはちみつをかけ、ミントを飾る。

１人分当たりの糖質：28.57g
カロリー：297kcal

レシピ

フルーツサラダとワッフル ブラン

材料（2人分）

  • 低糖質ワッフル ブラン：2個
  • キウイフルーツ：1個
  • オレンジ：1個
  • ブルーベリー：12粒
  • ヨーグルト：大さじ2杯
  • マヨネーズ：小さじ2杯
  • ミント：2枚

作り方

  1. 1.低糖質ワッフル ブランをトースターで軽く温める。
  2. 2.皮をむき、いちょう切りしたキウイフルーツ、皮から身を外して半分に切ったオレンジ、ブルーベリーをボウルに入れ、マヨネーズとヨーグルトを合わせたソースと和える。
  3. 3. 2を器に盛り付けミントを飾り、 1に添える。

１人分当たりの糖質：26.7g
カロリー：290kcal

レシピ

アボカドとモッツァレラチーズのピザトースト+グレープフルーツジュース

材料（2人分）

  • 低糖質ブラン食パン：２枚
  • アボカド：小１個
  • モッツァレラチーズ：60ｇ
  • ミニトマト：４個
  • トマトソース：大さじ４杯
  • パセリ粉末：少々
  • グレープフルーツジュース：300ｍｌ

作り方

  1. 1.アボカドは種、皮を除きスライス、モッツァレラチーズはスライスし、ミニトマトは輪切りのスライスにする。
  2. 2.低糖質ブラン食パンにトマトソースを塗り、アボカド、モッツァレラチーズ、ミニトマトを交互にのせる。
  3. 3. 2をトースターで3～4分チーズが溶けるまで焼く。仕上げにパセリをふる。
  4. 4.グレープフルーツジュースを 3に添える。

１人分当たりの糖質：25.7g
カロリー：315kcal

レシピ

バナナとマショマロのトースト
+コーヒー

材料（2人分）

  • 低糖質ブラン食パン：1枚
  • バナナ：40g
  • マショマロ：ミニ8個
  • 無糖ココアパウダー：少々
  • コーヒー（無糖）：360ml

作り方

  1. 1.バナナは５枚にスライスする。
  2. 2.半分に切った低糖質ブラン食パンに 1のバナナ、マショマロをのせる。
  3. 3.トースターでマショマロの表面に焼き色がつくまで3分程度焼く。
  4. 4.仕上げにココアパウダーを振る。

１人分当たりの糖質：8.7g
カロリー：62kcal

レシピ

厚焼き玉子のボリュームサンド

材料（2人分）

  • 低糖質ブラン食パン：３枚
  • トマトスライス：2枚
  • リーフレタス：40g
  • ベーコン：2枚
  • からし（または、マスタード）：小さじ2
  • マヨネーズ：大さじ2
  • 卵：4個

A

  • マヨネーズ、てんさい糖：各大さじ1
  • 和風顆粒だし、しょうゆ：各小さじ1/2
  • 豆乳（または牛乳）：大さじ2

作り方

  1. 1.からしとマヨネーズを混ぜておく。
  2. 2.トマトは1cm幅にスライス、ベーコンは半分に切ってサッとフライパンで焼いておく。リーフレタスは挟みやすい大きさに手で切っておく。卵、豆乳は常温にもどしておく。
  3. 3.パン2枚分と同じくらいの大きさで、少し深さのある耐熱容器に卵を割り入れて溶きほぐし、Aのマヨネーズと混ぜてから残りの材料を加えて混ぜる（卵を混ぜる時に泡立てると加熱したときにすがはいってしまうので、泡立たないように優しく混ぜ合わす）。
    容器サイズ参考：10×16×高5.5cm
  4. 4.電子レンジ（600w）で2分加熱し、1度全体を混ぜ、更に1分30秒加熱する。アルミホイルにしっかり包んで成形し、3～4分おいて半分に切る。
  5. 5.低糖質ブラン食パンにバターを塗り、①を卵焼きの両面に塗る。レタス、卵焼き、ベーコン、トマトをパンで2段になるようにサンドし、軽くなじませる。ようじ（2本）を刺してから半分に切る。

１人分当たりの糖質：21.8g
カロリー：634kcal

レシピ

ハムとチーズのモンティクリスト

材料（2人分）

  • 低糖質ブラン食パン：4枚
  • ハム：4枚
  • ピザ用チーズ：4枚
  • バター：40g

A

  • 卵：2個
  • てんさい糖：大さじ1
  • 豆乳(または牛乳)：20ml
  • 塩：少々

作り方

  1. 1.バットにAを入れて溶き混ぜる。低糖質ブラン食パンを入れ上下を返しながら全体にまぶす。
  2. 2. 1を2枚1組にする。低糖質ブラン食パン1枚にピザ用チーズ1枚、ハム2枚、ピザ用チーズ1枚の順でのせ、もう1枚の低糖質ブラン食パンで挟む。
  3. 3.フライパンにバターをひいて中火で熱し、溶けたら②を入れる。こんがりと焼き色がついたら上下を返して蓋をし、弱火にしてこんがり焼き色がつくまで1分半～2分焼く。横半分に切る。

１人分当たりの糖質：20.5g
カロリー：614kcal

レシピ

カフェ風クリームのせ

材料（2人分）

  • 低糖質イングリッシュマフィン ブラン：2個
  • バター：30g
  • 生クリーム：200ml
  • てんさい糖：20g

A

  • 低糖質メイプルシロップまたはメイプルシロップ：お好み
  • セルフィーユ：お好み

作り方

  1. 1.Aをボウルに入れ、泡だて器（またはハンドミキサー）でホイップクリームをつくる。低糖質イングリッシュマフィン ブランを焼く間、冷蔵庫で冷やす。
  2. 2.低糖質イングリッシュマフィン ブランを手で2つに割る。
  3. 3.フライパンを火にかけてバターをいれ、 2を加え弱中火で裏表返しながらこんがりと焼く。
  4. 4. 1を絞り袋に入れ、低糖質イングリッシュマフィン ブランの上に半量ずつ絞る。お好みでメイプルシロップをかけ、セルフィーユをのせる。

１人分当たりの糖質：23.1g
カロリー：662kcal

レシピ

チーズとナッツのイングリッシュマフィン

材料（2人分）

  • 低糖質イングリッシュマフィン ブラン：1個
  • カマンベールチーズ：1個（90g）
  • ナッツ：45g(アーモンド15g、くるみ15g、マカデミアナッツ15gなど)
  • はちみつ：大さじ3
  • バター20g

作り方

  1. 1.オーブントースターの天板にアルミホイルを広げる。低糖質イングリッシュマフィン ブランを切り目から手で半分に割ってのせ、断面にバターを塗る。
  2. 2.カマンベールチーズは厚みを半分に切り、 1にのせる。カマンベールのふちをフォークなどで押して低糖質イングリッシュマフィン ブランとなじませ、ナッツをのせる。
  3. 3.オーブントースター（1000ｗ）でカマンベールチーズが溶けて低糖質イングリッシュマフィン ブランにこんがり焼き色がつくまで5～8分焼く。器に盛り、はちみつをかける。
    ※焼き時間はカマンベールがとろける程度にご家庭で調節を。

１人分当たりの糖質：34.1g
カロリー：521kcal

レシピ

アボカドディップとガーリックシュリンプのサンド

材料（2人分）

  • 低糖質クロワッサン：2個
  • アボカド：1個
  • 玉ねぎ：1/4個
  • 黄パプリカ：1/2個
  • トマト：小1個
  • プリーツレタス：2枚
  • むきエビ：8尾
  • バター：小さじ2

A

  • マヨネーズ：大さじ1
  • レモン汁：小さじ2
  • 粒マスタード：小さじ2
  • はちみつ：小さじ1
  • こしょう：少々

B

  • おろしにんにく：小さじ1
  • 塩：少々
  • こしょう：少々
  • 片栗粉：小さじ1
  • 水：大さじ1
  • 酒：小さじ2
  • オリーブ油：小さじ2

作り方

  1. 1.アボカドは皮と種を取り、ひと口大に切る。玉ねぎはみじん切りにして塩もみしておく。黄パプリカは粗く刻み、トマトは薄切り、プリーツレタスは適当な大きさにちぎっておく。
  2. 2.えびは背を開き、水洗いをして水気をきっておく。
  3. 3.ボウルにアボカドを入れてフォークなどでつぶし、水気をきった玉ねぎとＡを加え混ぜる。
  4. 4.別のボウルにえびと黄パプリカとＢを加え、よく混ぜ合わせる。軽くラップをしてレンジで1分加熱後、一度混ぜ合わせ、さらにレンジで1分加熱する。
  5. 5.低糖質クロワッサンの横に切り込みを入れて、バターを塗り、プリーツレタスとトマトをのせて、3と4をサンドする。

１人分当たりの糖質：22.7g
カロリー：508kcal

レシピ

トマト入りスクランブルエッグのサンド

材料（2人分）

  • 低糖質クロワッサン：2個
  • ミニトマト：4個
  • アスパラガス：4本
  • べーコン：4枚
  • 卵：2個
  • バター(炒め用)：大さじ１と1/3
  • バター（パンに塗る用）：小さじ2

A

  • 牛乳：小さじ2
  • はちみつ：大さじ1
  • 塩：少々
  • こしょう：少々

作り方

  1. 1.ミニトマトはヘタを取って半分に切り、アスパラガスはかたいところを取って斜め切りにする。
  2. 2.フライパンに半分に切ったベーコンを入れて、両面を焼き、取り出す。
  3. 3.ボウルに卵を割りほぐし、Ａとミニトマトを加え混ぜる。
  4. 4.フライパンにバターを入れて熱し、アスパラガスを加え、軽く塩・こしょうをふって炒める。
  5. 5.少ししんなりしたら、3を加え強火で大きく混ぜるように炒め、半熟状で火を止める。
  6. 6.低糖質クロワッサンの横に切り込みを入れてバターを塗り、ベーコンと5をサンドする。

１人分当たりの糖質：23.3g
カロリー：496kcal

レシピ

きのこのみそバターソテーとポーチドエッグサンド

材料（2人分）

  • 低糖質ブラン食パン：4枚
  • しめじ・エリンギ・マッシュルームなどお好みのきのこ類：合わせて200ｇ
  • 長ねぎ：1/2本
  • ポーチドエッグ：2個
  • ピザ用チーズ：40ｇ
  • バター：大さじ1と1/3
  • オリーブ油：小さじ2
  • 一味唐辛子：少々

A

  • みそ：小さじ2
  • みりん：小さじ2

作り方

  1. 1.きのこ類は小房に分けたり、大きいものはひと口大に切っておく。ねぎは青い部分を少し残し、小口切りにする。
  2. 2.フライパンにバターを熱し、長ねぎときのこ類を炒める。
  3. 3.しんなりしてきたらＡを加え、汁気がなくなるまで炒め合わせる。
  4. 4.低糖質ブラン食パンにオリーブ油を塗る。一枚に3を均等にのせ、ポーチドエッグは中央部分にのせる。まわりにチーズをちらし、こんがり色づくまでトースターで2分ほど加熱する。
  5. 5.トースト後、刻んだ青ねぎと一味唐辛子をかける。
  6. 6.具材をのせていないもう一枚もトーストし完成。

１人分当たりの糖質：21.4g
カロリー：463kcal

レシピ

里いものタラモサラダサンド

材料（2人分）

  • 低糖質イングリッシュマフィン：2個
  • 里いも：大2個
  • たらこ（身をほぐした状態）：50ｇ
  • きゅうり：1/3本
  • 生ハム：6枚
  • バター：小さじ2

A

  • マヨネーズ：大さじ2
  • しょうゆ：小さじ1

作り方

  1. 1.里いもはよく水洗いして皮付きのままラップをしてレンジで3分加熱する。
    （硬い場合は、1分ほどプラスする）
  2. 2.皮をむきボウルに入れて、フォークなどでマッシュし、身をほぐしたたらことＡを加え混ぜる。
  3. 3.低糖質イングリッシュマフィンを手で横半分に割り、軽くトーストしてバターを塗る。
  4. 4.生ハムとスライスしたきゅうりをしき、2を盛りつけサンドする。

１人分当たりの糖質：24.0g
カロリー：396kcal